Olahraga Pilates, Apa Saja Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh

 

Apa itu pilates?

Pilates adalah jenis olahraga yang melibatkan serangkaian gerakan lambat tetapi terfokus. Setiap gerakannya dirancang mengalir dan fokus pada penggunaan otot.

Olahraga ini pertama kali dikembangkan pada sekitar abad 20-an oleh seorang atlet veteran asal Jerman bernama Joseph Pilates, sebagai bentuk latihan fisik yang berfokus pada rehabilitasi dan penguatan tubuh.

Pilates lebih fokus pada daya tahan otot, berbeda dengan yoga yang fokus menghubungkan tubuh dan pikiran melalui gerakan. Gerakan pilates juga lebih sulit bahkan membutuhkan bantuan alat khusus.

Namun seperti halnya yoga, pilates juga berprinsip menyatukan pemahaman antara jiwa dan raga agar keduanya bisa saling bekerja sama membantu meningkatkan kebugaran jasmani. 

Teknik Dasar Pilates

1. Chest Lift

Chest lift adalah gerakan yang bertujuan untuk menguatkan otot perut bagian atas dan memperbaiki postur tubuh. Gerakan ini pun cukup mudah.

Dalam posisi telentang dengan kaki ditekuk dan kedua telapak kaki di lantai, lakukan gerakan mengangkat kepala, leher, dan bahu dari lantai sambil mempertahankan posisi tulang belakang tetap lurus.

2. Chest Lift with Rotation

Gerakan chest lift with rotation menargetkan otot-otot inti tubuh, khususnya otot-otot perut, pinggang, dan punggung. Gerakan ini membantu memperkuat dan melenturkan otot-otot inti serta meningkatkan kelenturan tubuh.

3. Pelvic Curl

Gerakan pelvic curl bertujuan untuk menguatkan otot-otot punggung, paha, dan otot inti. Berbaringlah dengan punggung di lantai, lutut ditekuk, dan kedua telapak kaki di lantai. Kemudian, angkat pinggul ke atas.

Gerakan ini membantu meningkatkan kekuatan otot inti, stabilitas panggul, dan fleksibilitas tulang belakang.

4. Spine Twist Supine

Gerakan spine twist supine adalah gerakan yang melibatkan rotasi tulang belakang, dan biasanya dilakukan dalam posisi telentang dengan kedua kaki ditekuk dan kedua lengan tegak lurus dengan bahu.

Gerakan ini membantu memperkuat otot-otot perut, pinggul, dan memperbaiki fleksibilitas tulang belakang.

ADVERTISEMENT

5. Roll Up

Gerakan roll up adalah gerakan yang melibatkan pengangkatan tubuh secara bertahap dari posisi telentang hingga mencapai posisi duduk tegak. Gerakan ini melibatkan otot-otot perut, tulang belakang, dan panggul.

6. Leg Circle

Gerakan leg circle adalah gerakan yang melibatkan gerakan melingkar pada satu atau kedua kaki yang ditekuk.

Dalam posisi telentang, angkatlah satu kaki ke atas dan membentuk gerakan melingkar ke arah dalam dan keluar sambil menjaga panggul dan tulang belakang tetap stabil.

7. Single Leg Stretch

Gerakan single leg stretch adalah gerakan yang bertujuan untuk menguatkan otot perut, panggul, dan paha.

Dalam posisi telentang, angkatlah leher dan bahu dari lantai sambil membawa satu lutut ke arah dada dan memegang pergelangan kaki dengan tangan yang sama.

Sementara itu, kaki yang lain tetap ditekuk dan mengambang di udara. Gerakan ini membantu memperkuat otot perut dan meningkatkan stabilitas inti tubuh.

ADVERTISEMENT

8. All Fours

Gerakan all fours melibatkan posisi tubuh seperti kucing dengan keempat kaki dan tangan yang menopang tubuh. Gerakan ini membantu meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, kekuatan otot inti, dan keseimbangan tubuh.
Saat memulai gerakan pilates untuk pemula, penting untuk mengikuti instruksi dengan cermat dan menghormati kemampuan tubuh. Jangan terburu-buru untuk mencapai gerakan yang lebih rumit atau tingkat lanjutan jika masih dalam tahap pemula.

Manfaat pilates

1. Menguatkan otot inti tubuh

Berikut ini beberapa manfaat melakukan olahraga pilates bagi kesehatan tubuh.

Studi dalam Proteus Journal mengungkapkan bahwa melakukan latihan pilates dapat membantu meningkatkan kekuatan daya tahan otot inti tubuh pada wanita setelah melahirkan. 

Otot inti adalah serangkaian otot yang membentang mulai dari otot dada bawah, perut, punggung, hingga otot di sekitar panggul. Otot inti terlibat dalam hampir setiap gerakan tubuh manusia.

Otot inti yang lemah atau tidak fleksibel dapat mengganggu fungsi gerak dan luas jangkauan gerak lengan dan kaki, serta bisa menguras habis tenaga dari setiap gerakan yang Anda buat. 

Melakukan olahraga pilates secara rutin dapat membantu menyelaraskan postur tubuh. Hal ini karena pilates mendukung otot inti tubuh untuk menstabilkan koordinasi, sehingga dapat menjaga postur tubuh yang baik saat duduk atau berdiri. 

2. Mengoreksi postur tubuh

Melakukan olahraga pilates secara rutin dapat membantu menyelaraskan postur tubuh. Hal ini karena pilates mendukung otot inti tubuh untuk menstabilkan koordinasi, sehingga dapat menjaga postur tubuh yang baik saat duduk atau berdiri. 

Postur tubuh yang baik juga membuat Anda tampak lebih tinggi jenjang dan ramping, yang pada akhirnya meningkatkan kepercayaan diri Anda secara keseluruhan.

3. Mencegah dan mengurangi rasa sakit 

Latihan ini dapat membantu mencegah serta mengatasi rasa sakit. Sebuah studi yang diterbitkan dalam journal Clinical Biomechanics menunjukkan bahwa olahraga ini dapat membantu mengurangi rasa nyeri punggung bagian bawah.  

Nyeri punggung bawah bisa disebabkan oleh otot yang menegang karena kurangnya kekuatan inti tubuh atau ketidaksejajaran postur tubuh.

Nah, olahraga ini dapat membantu meningkatkan kekuatan otot tubuh serta memperbaiki postur tubuh, sehingga rasa nyeri punggung dapat berkurang. 

4. Meningkatkan fokus

Pilates berpusat pada harmonisasi pengendalian pikiran, tubuh, dan pengaturan napas. Latihan ini membuat Anda jadi lebih fokus, berhati-hati, dan sadar dalam menggerakkan tubuh.

Seperti yang disebutkan dalam studi terbitan International Journal of Environmental Research and Public Health, pilates berkaitan dengan peningkatan fungsi kognitif otak yang berhubungan kemampuan verbal.

5. Meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi tubuh

Olahraga ini memerlukan fleksibilitas dan koordinasi tubuh yang baik untuk dapat menguasai gerakan.

Jika fleksibilitas dan koordinasi tubuh baik, Anda dapat terlindungi dari cedera dan mempermudah mobilitas sehari-hari. 

Beberapa gerakan dalam pilates cukup sulit untuk dilakukan dan dapat meningkatkan risiko cedera jika postur tubuh salah. Oleh sebab itu, ada baiknya untuk melakukan olahraga ini dengan didampingi instruktur profesional.